roei.app

Experimenteren met modern motorisch leren

Oefenvormen

Oefening 1: Spierbeheersing – klippen (eenvoudig)

        Leer bijtijds klippen (opdraaien)  Ratio
1 Roei in een rustig tempo en draai de bladen tijdens de recover tweemaal. Dus klippen (opdraaien) – terugklippen – klippen. Let er op dat dit regelmatig en ritmisch gebeurt. Dit lukt alleen goed wanneer je vlak na de uitpik met klippen (opdraaien) begint. In deze stap leren je spieren, dat het klippen (opdraaien) en inpikken twee losstaande gebeurtenissen zijn.
2 Roei vervolgens een stuk waarbij je begint met vroeg klippen  (vlak na de uitpik) en vervolgens in ongeveer vijf halen steeds later opdraait tot vlak voor de inpik. Daarna draai je in ongeveer vijf halen weer steeds vroeger op, totdat je weer vlak na de uitpik opdraait. Kijk naar je bladen om te zien of het lukt. In deze stap leren je spieren, dat ze het blad kunnen draaien op het door jou gewenste moment.
3 Roei ten slotte een stuk waarbij je de riemen bijtijds draait: ze moeten 10 cm voor de inpik verticaal staan. Kijk naar je bladen om te zien of het lukt. In deze stap borg je de transfer naar de hele haal.

Oefenvormen

Oefening 2: Spierbeheersing – diepen (eenvoudig)

  Leer om niet te diepen Ratio
1 Roei een stuk waarbij de bladen afwisselend één van de drie dieptes hebben:
– een halve bladbreedte uit het water steken;
– een halve centimeter uit het water steken;
– tot halverwege de steel onder water zijn;
– een halve centimeter uit het water steken;
– etc. 
Check de diepte van de bladen door naar de bladen te kijken.
In deze stap leren je spieren dat de aanhaalhoogte een keuze is.
2 Roei vervolgens een stuk waarbij je de hendels onderlangs in een dalvormige cirkel naar je toe trekt. Hierbij is het blad bij de inpik en uitpik diep onder water en komt halverwege de haal een beetje boven water. Focus op de hoogte van de hendels tijdens de haal. In deze stap leren je spieren dat je tijdens de haal je de bladhoogte kunt variëren. 
3 Roei ten slotte een stuk waarbij een dun randje blad altijd zichtbaar blijft. Check de diepte van de bladen door naar de bladen te kijken. In deze stap borg je de transfer naar de hele haal.

Oefenvormen

Oefening 3: Bootbeheersing – uitpik (eenvoudig)

  Leer om beide hendels gelijk uit te zetten, waardoor de skiff recht ligt Ratio
1 Ga in je skiff bij de uitpik zitten met de bladen verticaal in het water. Check of je hendels op tien voor twee staan. Check of de uiteinden van je hendels je lijf net kunnen aanraken als je ze naar achteren trekt zonder extra te vallen. Check of er voldoende ruimte is om je hendels goed naar beneden kunt duwen. Is dit niet het geval: je voetenbord naar je toe zetten. In deze stap leer je om je voetenbord in de juiste positie te zetten, zodat er voldoende ruimte achter is.
2 Ga bij de uitpik zitten met de bladen verticaal in het water. Breng de ellebogen naar beneden en druk de hendels omhoog tot halshoogte. Breng ze dan weer naar beneden. Herhaal dit een aantal malen. In deze stap leren je spieren om de hendels omhoog te duwen in plaats van omhoog te trekken.
3 Roei in je skiff een stuk waarbij je de één van de volgende zes variaties gebruikt:
– of de linker- of de rechterhendel wordt hoger aangehaald;
– of de linker- of de rechterhendel wordt lager aangehaald;
– of de linker- of de rechterhendel wordt dieper weggezet.
Focus op de balans van de boot door de positie van het boord ten opzichte van het water te bepalen: ligt de boot op bakboord, op stuurboord of recht. Wat is het effect van de variaties op de balans?
In deze stap leren je spieren wat de verschillende handbewegingen doen met de balans van de boot.
4 Roei ten slotte een stuk in je skiff waarbij je uitzet met je "middelste hand": beide hendels maken exact dezelfde beweging. Focus op je hendels en check of dit het geval is. In deze stap borg je de transfer naar de hele haal.

Oefenvormen

Oefening 4: Spierbeheersing – wegzet (moeilijk)

  Leer een goede uitpik&wegzet te maken Ratio
1 Ga bij de uitpik zitten met de bladen verticaal in het water. Check of je hendels op tien voor twee staan. Check of de uiteinden van je hendels je lijf net kunnen aanraken als je ze naar achteren trekt zonder extra te vallen. Check of er voldoende ruimte is om je hendels goed naar beneden kunt duwen. Is dit niet het geval: je voetenbord naar je toe zetten. In deze stap leer je om je voetenbord in de juiste positie te zetten, zodat er voldoende ruimte achter is.
2 Ga bij de uitpik zitten met de bladen verticaal in het water. Breng de ellebogen naar beneden en druk de hendels omhoog tot halshoogte. Breng ze dan weer naar beneden. Herhaal dit een aantal malen. In deze stap leren je spieren om de hendels omhoog te duwen in plaats van omhoog te trekken.
3 Roei een stuk waarbij je de hendels achtereenvolgens:
– drie halen naar je liezen (laag) trekt;
– drie halen naar je buik (midden) trekt;
– drie halen naar je borst (hoog) trekt;
– drie halen naar je (midden) liezen trekt;
– etc.
Steek je duimen uit en voel waar ze je lijf raken. Of kijk naar de hendels om te zien waar ze je lijf raken.
In deze stap leren je spieren om de aanhaalhoogte te variëren.
4 Roei een stuk waarbij je naar je borst (hoog) aanhaalt (check met je duimen) en de hendels achtereenvolgens:
– drie halen alleen maar draait (weinig uitzet);
– drie halen 10cm diep weg zet (goede uitzet);
– drie halen je liezen probeert te raken (diepe uitzet);
– drie halen 10cm diep weg zet (goede uitzet);
– etc.
Focus op de verticale beweging van je hendels naar beneden.
In deze stap leren je spieren om de wegzetdiepte te variëren.
5 Roei ten slotte een stuk waarbij je van inpik tot en met kniehoogte van de recover met je hendels een "J" maakt. Focus op de hendelbeweging: de hendels bewegen regelmatig en draaien een mooi rondje voor je buik. In deze stap borg je de transfer naar de hele haal.

Oefenvormen

Oefening 5: Bootbeheersing – balans (moeilijk)

Stap Leer je boot recht te houden en te leggen Ratio
1 Een roeiboot kun je alleen recht houden, wanneer je ook weet hoe je hem schuin moet houden en wanneer je weet hoe je hem van recht naar schuin en omgekeerd brengt. Leg de skiff subtiel op bakboord door de hendels uit elkaar te houden. Ga daar mee door totdat dat lukt. In deze stap leren je spieren de boot op bakboord te leggen.
2 Leg de skiff subtiel op stuurboord door de linkerhendel voor de inpik naar beneden te drukken, de rechterhendel bij de eindhaal omhoog te brengen en tijdens haal en recover de handen tegen elkaar aan te laten komen. De mantra "tik–rechts hoog–tik–links diep" kan daar bij helpen. Ga daar mee door totdat dat lukt. De gemakkelijkste manier is natuurlijk om de rechterhand boven de linker te houden, maar dat mag niet. In deze stap leren je spieren de boot opstuurboord te leggen.
3 Leg de skiff afwisselend: drie halen op bakboord, drie halen recht, drie halen op stuurboord, drie halen recht, drie halen op bakboord etc. In deze stap leer je een boot die op stuur- of bakboord ligt weer recht te leggen.
4 Breng de drie halen van de vorige stap via twee halen terug tot één haal. In deze stap leren je spieren je boot steeds beter te beheersen: hij ligt nu precies zoals jij dat wil.
5 Maak ten slotte een keuze of je de skiff bij de inpik of bij de uitpik op het boord legt. In de laatste stap leren je spieren de boot op een boord leggen wanneer jij dat wilt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

.